了解肺容量如何影响你的自由潜水

Discover How Lung Volume Impacts Your Freediving
作者: Kristina Zvaritch

当您在互联网上查找自由潜水文章和视频时,您可能会发现很多肺部测量术语(例如残余容量、FRC 等)。理解这些术语可能确实令人困惑,但花一些时间了解您的肺部及其在自由潜水中的功能是必不可少的。想象一下您的肺部就像油箱,而空气(空气中的氧气)是燃料。您对肺部和肺容量的了解越多,您就越能利用这些知识来使您的自由潜水受益。

在本文中,我们将介绍肺部测量的类型及其定义、呼吸意识、活动性和灵活性的重要性,以及这些因素如何影响您的自由潜水。我们还将讨论一项新的Base Training +计划,即 Alexey Molchanov 的基础呼吸训练,以及它对自由潜水员的好处。

肺部测量类型


潮气量 (TV) - 每次呼吸周期中吸入或呼出肺部的空气量。这是放松呼吸,例如您坐着看书时的呼吸方式。

吸气储备量 (IRV) - 除潮气量外,可以强制吸入的空气量。自由潜水时,需要用到此量。

呼气储备量 (ERV) - 被动呼气后可以用力呼出的空气量。

残气量 (RV) - 最大程度呼气后肺内剩余的空气量。通常约为肺总容量 (TLC) 的25%

肺总容量 (TLC) - 肺部可容纳的最大空气量,或最大程度吸气后肺部内的空气量。

肺活量 (VC) - 最大吸气后呼出的空气总量,即 IRV、TV 和 ERV 的总和。换句话说,就是您吸入和呼出的所有空气。成年人的平均 VC 范围为 3 - 5 升;这取决于个人的性别、体能水平、年龄和身高。

功能残气量 (FRC) - 被动呼气(通过放松所有呼吸肌肉并打开气道)后肺部剩余的空气量。

影响自由潜水的因素

拥有较大的肺活量是每个自由潜水员的梦想。肺活量越大,您就有更多的空气来平衡,并有更多的氧气来提高您对缺氧的耐受力。虽然有多种方法可以增加您的 TLC(文章末尾讨论),但您应该知道,TLC 并不是您为使自由潜水受益而应该关注的唯一事情!

意识

虽然呼吸是我们自然而无意识地进行的活动,但意识到肺部和呼吸肌肉以及有意识地呼吸可以对屏住呼吸产生巨大影响。肺部使用得越有效,屏住呼吸和潜水的时间就越长。通过意识到腹部(更具体地说是横膈膜)和胸部(更具体地说是肋间肌),你知道如何以放松的方式呼吸并充分呼吸。呼吸练习,即集中练习引导你的吸气和呼气模式,可以帮助你建立这种意识。

灵活性

虽然整体灵活性对于任何体育活动都很重要,但您尤其需要关注横膈膜灵活性。横膈膜位于肺部下方,可帮助您呼吸,对于深潜时充分呼吸和保护您免受伤害尤其重要。空肺伸展和锻炼有助于提高横膈膜灵活性并减少残余量。未经训练的人的平均 RV 为25% ,而训练有素的自由潜水员可以将他们的 RV 降至20% 或以下,使他们能够在更深的深度平衡并潜得更深!

移动性

您需要进行一些认真的胸部活动,以便能够让肺部充满尽可能多的氧气。话虽如此,您的胸腔扩张得越多,您可以呼吸的量就越大,肺部可以吸入的空气(和氧气!)就越多。上身活动,包括肩膀、脊柱和躯干,对您能呼吸的量起着重要作用。在呼吸和屏住呼吸时进行锻炼可以提高您的活动能力,但请记住 - 坚持是关键。

如何改善肺部以适应自由潜水

总体身体素质和心肺健康对于保持肺部在自由潜水中处于最佳状态非常重要。除此之外,呼吸和伸展运动可以帮助提高肺活量,减少残余量,并增加总肺活量。世界冠军自由潜水员、Molchanovs International 联合创始人 Alexey Molchanov 从自由潜水生涯开始就一直练习呼吸。最近,他将这些练习整合到一个名为“与 Alexey Molchanov 一起的基础呼吸”的计划中,旨在分享帮助他在破纪录潜水中取得进步的练习。他的一些练习甚至表明可以将总肺活量提高 10%

基础呼吸法的好处包括增加肺活量、改善上半身活动能力、提高对呼吸肌肉和呼吸周期的意识,以及轻松检测紧张和放松的能力。在 12 周的时间里,您将学习如何缓慢呼吸和屏住呼吸而无需任何额外运动,完全吸气和呼气屏住呼吸的具体练习,如何提高肩膀、脊柱和躯干的活动能力,以及如何提高胸腔和横膈膜呼吸肌肉的灵活性。在视频格式中,您将实时跟随视频中的练习,这些练习可以通过智能手机、电脑或电视完全访问。最好的部分是什么?不需要任何设备或伙伴!

Alexey Molchanov 的基础呼吸法现已在 Molchanovs 仪表板上提供。运动会员可以在仪表板上购买该计划 折扣价为 60 美元。非运动会员可以在此处以 75 美元的正常价格购买该计划。要加入 Molchanovs 运动并享受所有Base Training +计划 20% 的折扣,请注册 参加在线基础培训入门 (BTIO)  今天

1评论


  • Julia Mouce

    Always wanna learn from the boss!
    And support his projects


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